Wykład 3b — Perspektywy czasowe radzenia sobie, emocje pozytywne i praca z regulacją emocji

Przedmiot: Psychologia kliniczna i zdrowia

Streszczenie

Perspektywy czasowe radzenia sobie (teoria Schwarzera)

Wykład rozpoczyna się od rozwinięcia teorii Ralfa Schwarzera, która porządkuje sposoby radzenia sobie ze stresem wzdłuż osi czasu. Wyróżnia się cztery perspektywy. Radzenie reaktywne dotyczy wydarzeń, które już się stały — to kompensacja straty, poszukiwanie sensu, przepracowanie bólu (np. utrata przyjaciela, oblanie egzaminu). Radzenie antycypacyjne odnosi się do zagrożenia bliskiego i niemal pewnego, które dopiero nastąpi (np. konieczne wystąpienie, rozmowa z szefem, planowana redukcja etatów, przeprowadzka do innego kraju) — przygotowanie się jest tu racjonalne i raczej adaptacyjne.

Dwie dalsze perspektywy dotyczą dalekiej przyszłości. Radzenie prewencyjne to budowanie „tarczy" na wypadek niepewnych, potencjalnie krytycznych wydarzeń (oszczędzanie, dorabianie kluczy, gromadzenie zasobów). Wiąże się z dużym poziomem lęku i zamartwiania — często samo martwienie się wyczerpuje bardziej niż realne ryzyko, prowadząc do nadmiernej inwestycji w radzenie sobie i wtórnych negatywnych konsekwencji. Radzenie proaktywne dotyczy tej samej dalekiej przyszłości, ale z nastawieniem na cel i rozwój — działamy, by wykorzystać szanse i stymulować rozwój osobisty. Kluczowy przykład: można uczyć się języka ze strachu (żeby przetrwać na wypadek wojny) albo proaktywnie (bo to lubię i zwiększa moje szanse) — to samo zachowanie, lecz odmienne emocje i odmienny bilans zasobów. W bliskiej przyszłości lepiej się po prostu przygotować; w dalekiej warto kierować się raczej ku proaktywnemu zarządzaniu celami niż ku lękowemu zarządzaniu ryzykiem.

W diagnozie tych perspektyw nie wystarczy pierwsze wrażenie — trzeba dopytywać o funkcję danej aktywności (np. „co ci daje odkładanie pieniędzy?", „co by było, gdybyś nie mógł odkładać?", „dlaczego ten język, a nie inny?"), pamiętając też o modelowaniu i naśladowaniu w otoczeniu osoby oraz o tym, że nadmierne odkładanie pieniędzy bywa elementem diagnozy OCPD (potrzeba kontroli).

Pozytywne emocje (teoria Fredrickson)

Barbara Fredrickson wniosła do psychologii teorię poszerzającej i budującej roli emocji pozytywnych. Wywoływanie radości, wdzięczności, spokoju, zainteresowania i nadziei poszerza repertuar myśli i działań. Osoba w emocjach negatywnych ma uwagę zawężoną, „stunelowaną"; kierowanie jej ku stanom pozytywnym poszerza repertuar poznawczy (kreatywność, elastyczność myślenia), nie tylko emocjonalny. Fredrickson sformułowała też fizjologiczną hipotezę undoing — pozytywne emocje miałyby odwracać fizjologiczne skutki stresu i emocji negatywnych. Prowadząca zaznacza, że choć teoria jest cenna i praktyczna, jej warstwa psychofizjologiczna jest uproszczona — współcześnie wiemy, że fizjologia jest znacznie bardziej skomplikowana.

Osobny, ważny wątek: emocji nie należy dzielić na „dobre" i „złe". Każda emocja ma funkcję i jest potrzebna — problemem bywa jedynie zbyt duża intensywność lub niedostateczna regulacja. Złość motywuje do działania, zazdrość informuje, na czym nam zależy. W pracy z pacjentem podkreśla się funkcję emocji, zamiast je demonizować (np. społeczne uczenie dziewczynek, że „nie wolno się złościć").

Prokrastynacja — błędne koło i praca kliniczna

Prokrastynacja (odwlekanie) dotyczy nawet ponad połowy studentów. Tworzy błędne koło: zadanie → stres i negatywny afekt (lęk, poczucie winy) → strategia unikania dająca chwilową ulgę → narastające konsekwencje → jeszcze większe poczucie winy. Badania (m.in. zespół prof. Wypycha z Instytutu Nenckiego PAN) pokazują, że karanie się i wzbudzanie poczucia winy tylko pogarsza sytuację. Osoby silnie prokrastynujące są mniej wrażliwe na karę w sensie efektywności — w sytuacji zagrożenia popełniają więcej błędów, mają niższą elastyczność i wyższy wskaźnik perseweracji (analogia do testu sortowania kart z Wisconsin), nie różnią się natomiast w dążeniu do nagród. Paraliżujący strach przed porażką napędza unikanie.

Wnioski praktyczne: przerwać błędne koło, iść w samoakceptację i self-compassion (praca z wewnętrznym krytykiem, neutralizacja kary), a nie w plany i kalendarze. Sednem trudności jest regulacja emocji i tolerowanie dystresu, nie sama nieumiejętność planowania (planowanie ma sens głównie przy silnym ADHD z zaburzeniami funkcji wykonawczych). Trzeba jednak rozróżnić „typowego" prokrastynatora (unika napięcia, niska efektywność) od osoby, która świadomie odkłada pracę na ostatnią chwilę i wtedy efektywnie się mobilizuje — to nie zawsze jest prokrastynacja, choć może wyglądać podobnie. Teoretycznie wiąże się to najmocniej z modelem Lazarusa i Folkman (praca nad oceną wtórną, przekształcanie zagrożenia w wyzwanie) oraz z teorią zasobów Hobfolla (tolerancja stresu jako zasób).

Radzenie sobie z chorobą

Jeden slajd z podręcznika, oznaczony jako ważny, dotyczy radzenia sobie z chorobą. Trzy kluczowe punkty: (1) dopasowanie stylu — styl unikowy szkodzi przy chorobie uleczalnej lub badaniach okresowych (zaprzeczanie), ale styl skoncentrowany na zadaniu może szkodzić przy chorobie poważnej, gdzie lepsze bywają strategie skoncentrowane na znaczeniu, duchowe, na emocjach lub nawet unikowe — nie ma strategii zawsze adaptacyjnej; (2) rola wsparcia społecznego (grupy wsparcia jako zasób Hobfolla); (3) obciążenie psychiczne opiekuna, który sam wymaga zaopiekowania i który nadmierną ochroną chorego może sobie szkodzić.

Strategie regulacji emocji — przewartościowanie, tłumienie, akceptacja, uważność

Główna część dotyczy konkretnych technik osadzonych w modelu Lazarusa (ocena poznawcza, regulacja emocji). Przewartościowanie poznawcze (reinterpretacja, przeformułowanie) to zmiana sposobu myślenia o sytuacji, obiekcie lub sobie, by poczuć się lepiej — baza terapii poznawczo-behawioralnej, klasycznie uznawana za najbardziej adaptacyjną. Przykład: złość na urzędniczkę przekształcamy myślą, że może jest zmęczona, mało zarabia, ma trudną sytuację — by złość opadła lub by wzbudzić empatię.

Badania pokazują jednak, że „to zależy". Tłumienie emocji (udawanie, że ich nie ma) zwykle nie działa lub działa jak tłumienie. Przewartościowanie u części osób pomaga, ale u wielu wręcz wzmaga negatywny afekt — szczególnie gdy osoba jest już silnie pobudzona (badania psychofizjologiczne z filmami awersyjnymi: reinterpretacja w kulminacji emocji nasila pobudzenie). Reinterpretację warto więc robić zanim emocje sięgną szczytu. U nastolatków i dzieci reinterpretacja bywa nieskuteczna, a nawet szkodliwa — brak rozwiniętej elastyczności poznawczej i metapoznania sprawia, że „pomyśl o tym inaczej" odbierane jest jako brak walidacji i umniejszanie cierpienia.

Z kolei uważność (mindfulness) i akceptacja — skupienie na bieżącym momencie i przyjęcie doświadczenia bez oporu — w badaniach wypadają pozytywnie niemal niezależnie od sytuacji; akceptacja jest najsilniej związana ze zmniejszeniem nasilenia lęku i depresji (silniej niż reinterpretacja i rozwiązywanie problemów). Ruminacja, unikanie i tłumienie wiążą się z wyższym nasileniem lęku. Współcześnie odchodzi się od „czystego" klasycznego CBT (sama modyfikacja myśli) na rzecz integracji z podejściem akceptacyjnym (ACT) — sztywne stosowanie jednej metody bywa szkodliwe.

Najważniejsza teza: zdrowie psychiczne nie polega na stosowaniu „właściwej" strategii, lecz na elastyczności w doborze strategii do osoby, jej wieku, etapu i sytuacji. Zanim przejdzie się do reinterpretacji, trzeba zwalidować emocje (uważnić osobę), ocenić jej elastyczność i wiek; uważność stanowi bezpieczną bazę. Praca obejmuje też poziom fizjologiczny (np. opisana ekspozycja u nastolatki z OCD, gdzie lęk był wizualizowany jako postać, którą można się zaopiekować — uczy tolerowania dyskomfortu zamiast reinterpretacji „nie ma zarazków"). Technik uważności i przerywania ruminacji (przekierowanie uwagi na bodźce zewnętrzne i ciało, metafory liści/autostrady, wyznaczony „czas na martwienie się") uczy się zawsze wcześniej, nigdy w kryzysie, i nigdy w sposób unieważniający emocje.

Kluczowe pojęcia

Fiszki

Konspekt